Entraînement pour les jambes et les fessiers

Aujourd'hui, nous te proposons quelques exercices pour tonifier tes jambes et tes fessiers. En faisant ces exercices, tu utiliseras également tes abdominaux ce qui raffermira encore plus ton ventre.  

SÉANCE 1 : exercices pour les jambes et les fessiers

1. Exercice : Mets le pied droit en position de squats, en poussant la jambe gauche vers l'arrière. Abaisse-toi, en touchant (presque) le sol avec le genou gauche. Garde les mains sur les hanches et rappelle-toi d'avoir toujours le dos droit. Fais ensuite le même exercice avec l'autre jambe.

2. Exercice : le deuxième exercice de cette séance est le squat. Le genou ne doit pas être accroupi devant les orteils. Le dos reste droit. Après avoir fait un squat, fais un grand saut. Fais le premier exercice pendant 2 minutes et le deuixème pendant 2 minutes aussi.

 

Maintenant, tu sais déjà ce qui suit - une gorgée d'eau et une pause d'une minute ! Continue avec les exercices pour le ventre.

 

SÉANCE 2 : exercices pour le ventre

1. Exercice : Couche-toi sur le dos. Soulève les jambes verticalement dans l'air. Essaye de toucher tes orteils avec les deux mains, en utilisant les muscles abdominaux.

2. Exercice : pour l'exercice suivant, mets-toi dans la position des pompes, en t'assurant de serrer les muscles abdominaux pour maintenir une position verticale de la colonne vertébrale. Apporte le genou droit au coude gauche, puis le genou gauche au coude droit. N'oublie surtout pas de contracter tes abdominaux.

 

 

Fais une autre pause d'une minute.

 

SÉANCE 3 : exercices pour les jambes et les fesses

1. Exercice : Mets le pied droit en position de squats, en poussant la jambe gauche vers l'arrière. Abaisse-toi, en touchant (presque) le sol avec le genou gauche. Garde les mains sur les hanches et rappelle-toi d'avoir toujours le dos droit. Fais ensuite le même exercice avec l'autre jambe.

2. Exercice : Prépare un tabouret ( ou une chaise basse) et place le pied droit dessus. Appuie fermement la jambe sur le tabouret, et seulement avec sa force serre et soulève la jambe gauche en l'air - avec le genou en avant. Répète avec l'autre jambe.

 

Très bien ! Une dernière pause d'une minute, puis encore 4 minutes d'exercice et ton repos peut commencer ! Continue avec les exercices du ventre.

 

SÉANCE 4 : exercices pour le ventre et les jambes

1. Exercice : Couche-toi sur le dos. Plie les genoux à un angle de 90 degrés et contracte les abdos pour diminuer l'espace entre le dos et le sol. Mets les mains légèrement derrière ta tête et, de manière synchronisée, lève le genou gauche à ton coude droit et le genou droit à ton coude gauche.

2. Exercice : place-toi dans la position des pompes, en veillant à serrer les muscles abdominaux pour maintenir une position verticale de la colonne vertébrale. Apporte le genou droit au coude gauche, puis le genou gauche au coude droit.