Le jeûne intermittent - Et pourquoi il pourrait être la solution idéale pour perdre du poids

Le jeûne intermittent, le régime pour perdre du poids dont tout le monde parle ! De nombreuses célébrités l'ont essayé et l'ont adoré - à tel point qu'elles ne jurent que par lui depuis ! Nous, les filles de Tummy, l'aimons aussi. Et ce n'est pas étonnant, avec des avantages aussi convaincants. Mais pourquoi toute cette agitation, tu te demandes peut-être ?

Ok, commençons par le début.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Comme le jeûne intermittent reste depuis des années l'une des méthodes de référence en matière de santé, de perte de poids et de vitalité, tu connais peut-être déjà la réponse à cette question. Mais faisons un rapide récapitulatif - qu'est-ce que c'est déjà ?

Le jeûne intermittent est un type de régime. Mais contrairement aux régimes ordinaires, il n'est pas axé sur ce qu'il faut manger mais sur le moment où il faut le faire.

C'est vrai, les dernières recherches montrent que le moment est tout aussi important. Pourquoi exactement, te demandes-tu ? Parce que les processus biologiques, y compris le métabolisme, sont étroitement liés à ton rythme biologique.

Ok, c'est quoi le rythme biologique déjà ? Et pourquoi est-ce important de toute façon ?

Voilà le problème.

Ton corps possède une horloge biologique interne qui régule un certain nombre de processus physiques et mentaux qu'il effectue quotidiennement, également appelé rythme circadien.

Ton rythme circadien est influencé par des facteurs externes comme la lumière et l'obscurité ou la nourriture, par exemple. En fonction des signaux qu'il reçoit, ton cerveau active des hormones spécifiques, régule ton métabolisme et modifie ta température corporelle pour te maintenir en alerte ou te préparer à dormir.

Voici comment cela fonctionne, idéalement.

1. Le matin, en réponse à la lumière du jour et à la nourriture, les niveaux de mélatonine (ton hormone du sommeil) commencent à baisser tandis que les niveaux de sérotonine (ton stabilisateur d'humeur) et de cortisol et d'adrénaline (tes hormones de stress) commencent à augmenter. Ton métabolisme commence à fonctionner plus rapidement, ta tension artérielle s'élève et tes niveaux de vigilance et d'énergie augmentent, ce qui te permet de rester vif pendant la majeure partie de la journée.

2. Le soir, ton système digestif et ton métabolismeralentissent tandis que la mélatonine commence à augmenter et que la sensibilité à l'insuline diminue, te préparant progressivement au repos et à la régénération.

3. Pendant la nuit, ton corps se repose et se régénère, et ton foie effectue son nettoyage quotidien. Mais seulement si tu ne manges pas trop tard le soir.

Lorsque ton métabolisme est ralenti, ton corps ne peut pas tirer le meilleur parti de la nourriture comme il le fait pendant la journée. L'insuline est moins efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang, la digestion prend plus de temps, les aliments à moitié digérés restent plus longtemps dans l'intestin et la formation de graisse augmente considérablement. 

Le jeûne intermittent peut renforcer ton rythme circadien - et conduire à une perte de poids

Le jeûne intermittent permet de renforcer le rythme circadien et d'accélérer la perte de poids en limitant le temps consacré à l'alimentation et en établissant des horaires de repas relativement fixes.

Les gens choisissent généralement de limiter leur fenêtre d'alimentation à 8-12 heures par jour et de jeûner le reste du temps. Les régimes de jeûne intermittent les plus populaires sont : 

1. Le régime 16:8, où les gens mangent pendant 8 heures et jeûnent pendant 16 heures.

2. Le régime 5:2, qui consiste à manger normalement 5 jours par semaine et à rester sous la barre des 500 (femmes) à 600 (hommes) kcal par jour pendant 2 jours non consécutifs de la semaine.

3. Le régime du rythme circadien, qui est très similaire au régime 16:8 mais permet une fenêtre alimentaire allant jusqu'à 12 heures, le petit-déjeuner et le déjeuner étant les plus gros repas de la journée.

En suivant un horaire de repas fixe chaque jour, tu encourages ton corps à se mettre en mode jeûne et à brûler les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids. Comme ton système digestif peut prendre une pause bien méritée, ton corps peut donner la priorité à la régénération.

Ok, alors que se passe-t-il pendant le jeûne ?

Tout dépend de la période de jeûne et de la composition de ton corps. Mais en général, les premiers signes du jeûne apparaissent après 12 à 14 heures sans manger.

Si tu jeûnes pendant 16 heures (le régime 16:8), les changements sont subtils mais positifs :

- Ton foie stocke déjà moins de glucose et tous les nutriments de la circulation sanguine ont maintenant été aspirés là où ils sont le plus nécessaires.

- Les niveaux d'insuline ont diminué et les intestins travaillent sur ton dernier repas en toute tranquillité.

- Tes niveaux d'hormones de stress sont bas, tu peux également te sentir faible en énergie.

- Ton esprit devrait être clair et concentré.

Le fait de jeûner pendant une période plus longue entraîne généralement des effets plus importants

- En raison du manque de glucose, ton corps entre lentement en cétose.

- Après cela, sa principale source d'énergie devient sa propre graisse corporelle.

- Les cellules deviennent plus résistantes au stress, l'utilisation des graisses corporelles est accrue et la détoxification (autophagie) fonctionne à plein régime.

Si tu jeûnes pendant plusieurs jours, les choses s'intensifient. Toutefois, après quelques jours de malaise, de faim et de fatigue, tu finis par te sentir vivant, plein d'énergie et beaucoup plus mince.

- Tu urines beaucoup et n'as plus l'air bouffi.

- En raison des visites constantes aux toilettes, tu dois boire plus d'eau.

- Ta cétose est en mode bestial.

Pour une santé et un bien-être optimaux, nous te déconseillons de jeûner pendant plus de deux jours. Dans tous les cas, nous te conseillons de consulter ton médecin ou ton diététicien avant d'entamer un nouveau régime, surtout s'il est long.

Le jeûne intermittent fonctionne-t-il ?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui a fait l'objet de nombreuses recherches. Tu te demande peut-être quels sont les avantages du jeûne intermittent ?

Une étude menée par Mark P. Mattson PhD et Valter D. Longo a montré que le jeûne intermittent permet de réduire l'obésité, l'hypertension, l'asthme et la polyarthrite rhumatoïde chez les personnes.

Une étude sur des rats a montré que les niveaux d'adiponectine - l'hormone de la minceur - augmentent considérablement en réponse au jeûne. Lorsque les niveaux de glucose dans le foie diminuent, la résistance à l'insuline est réduite, ce qui rend le métabolisme plus efficace, diminue la formation de graisse et maximise la combustion des graisses.

D'autres recherches sur l'homme sont nécessaires, mais les rongeurs semblent réagir au jeûne intermittent comme s'ils faisaient de l'exercice régulièrement. "Leurs réponses au jeûne sont similaires à celles provoquées par un exercice aérobie régulier, notamment une augmentation de la sensibilité à l'insuline et de la résistance au stress cellulaire, une réduction de la pression artérielle au repos et de la fréquence cardiaque [...]."

Les experts du jeûne intermittent affirment que la combinaison du jeûne intermittent avec un régime alimentaire sain - à base de plantes ou méditerranéen, par exemple - constitue une approche efficace de gestion du poids. 

Ok, alors comment faire un jeûne intermittent - par où commencer ?

Nous te suggérons de prendre un peu de temps pour choisir le plan de jeûne intermittent qui convient le mieux à ton style de vie, afin de te faciliter la tâche autant que possible.

Réfléchis à ce qui te convient - préféres-tu ne pas prendre de petit-déjeuner ou ne pas grignoter après un dîner (précoce) ? Choisis ensuite ton régime en conséquence.

Lorsque tu sais à quel moment de la journée tu vas manger, commence à te rapprocher de ce moment, une heure après l'autre. Si tu décides, par exemple, de sauter le petit-déjeuner et de ne manger qu'entre midi et 20 heures, commence par repousser progressivement ton petit-déjeuner jusqu'à midi.

Prends le temps d'entretenir tes nouvelles habitudes et bois beaucoup de liquides hypocaloriques pendant tes périodes de jeûne.

Besoin d'aide en chemin ?

Nous sommes passés par là. Il n'est pas toujours facile de manger en respectant des contraintes de temps. Alors nous, les Tummy Girls, avons décidé de nous faciliter la tâche - et la tienne ! Nous avons préparé une combinaison de produits qui s'avère très pratique lorsque tu pratiques le jeûne intermittent, et surtout lorsque tu ne fais que commencer.

- Le Tummyccino, c'est comme une tasse de café ordinaire, mais incroyablement meilleur. Pourquoi ?

Parce qu'en plus de te donner un regain d'énergie prolongé, il coupe l'appétit, augmente ton métabolisme et stimule la perte de poids - parfait pour ta période de jeûne. Bois-le le matin ou en début d'après-midi, selon ce qui convient le mieux à ton programme de jeûne intermittent.

- Le Shape Me Shake est un shake protéiné enrichi, riche en protéines et pauvre en calories, proposé dans un délicieux parfum de noisette.

La combinaison puissante de protéines à digestion lente et rapide, de fibres, de 11 vitamines et de l-carnitine en fait une excellente collation entre les repas. En prime, il t'aidera également à te sentir énergique et à développer des muscles maigres plus facilement si tu le combines avec de l'exercice.

- Les Slim Tummy Caps sont de puissantes gélules de perte de poids à base de Garcinia cambogia.

Elles équilibrent ton taux de sucre, stimulent la combustion des graisses et empêchent leur accumulation, t'aidant ainsi à lutter contre les fringales et à perdre du poids plus facilement.

Prends 1 gélule environ 30 minutes avant deux de tes repas quotidiens pour de meilleurs résultats.

- Le Pure Me Tea est un mélange fonctionnel de plantes qui stimule l'élimination des toxines et soutient tes principaux organes de détoxification (ton foie, tes reins et tes intestins) pour une purification nocturne optimale.

Offre-toi une délicieuse tasse fumante après ton dernier repas de la journée pour affronter plus facilement la période de jeûne.

*Pour simplifier la terminologie et faciliter la compréhension du sujet, nous utilisons indifféremment les concepts de jeûne intermittent et d'alimentation limitée dans le temps. Dans les écrits scientifiques, le jeûne intermittent consiste à se priver de nourriture pendant au moins 24 heures, tandis que la restriction alimentaire consiste à se priver de nourriture pendant une période déterminée au cours d'une journée (comme c'est le cas avec le régime 16:8, par exemple).

Sources :

Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). Les effets du jeûne intermittent diurne sur le neurotransmetteur favorisant l'éveil, l'orexine-A. Annales de médecine thoracique, 13(1), 48-54.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/

Longo, Valter D., et Mark P. Mattson. "Fasting : Molecular Mechanisms and Clinical Applications". Cell Metabolism, vol. 19, n° 2, 2014, p. 181-192, doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008.

Mendoza, J., Drevet, K., Pévet, P., & Challet, E. (2008). La synchronisation quotidienne des repas n'est pas nécessaire pour réinitialiser l'horloge circadienne principale par la restriction calorique. Journal of Neuroendocrinology, 20(2), 251-260.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088363/

Performance d'Emily Manoogian, Pay Attention to Your Body's Master Clock, TEDxTalks, 22 oct. 2018, www.youtube.com/watch?v=SrBYSinpEtU.

Van Laake, Linda W, et al. " L'horloge circadienne dans la régulation et la maladie cardiovasculaires : Lessons from the Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017". European Heart Journal, vol. 39, n° 24, 2017, pp. 2326-2329, doi:10.1093/eurheartj/ehx775.

Wan, Ruiqian, et al. "L'effet cardioprotecteur du jeûne intermittent est associé à une élévation des niveaux d'adiponectine chez les rats." The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 21, no. 5, 2010, pp. 413-417, doi:10.1016/j.jnutbio.2009.01.020.

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