La vie ressemble un peu des montagnes russes sans fin, tu ne trouves pas ? Entre le travail et la famille, les conversations autour d'une tasse de café avec ta meilleure amie, pratiquer du sport (quand tu as le temps), et bien sûr, la nécessité de prendre du temps pour toi... Tu as certainement un tas de responsabilités à jongler.

Pas étonnant qu'une alimentation saine ressemble à une tentative désespérée d'attraper une licorne - impossible !

Les défis d'une alimentation équilibrée

Il est tout à fait compréhensible qu'il soit difficile de s'en tenir à un plan alimentaire facile à suivre. Avec un choix limité d'en-cas sains au travail (et soyons honnêtes, nous ne parlons pas de carottes et de pommes) et de délicieuses friandises le soir, des calories supplémentaires se glissent sans que l'on s'en rende compte.  

Et le résultat ? Certainement pas la perte de poids souhaitée. Si tant est qu'il y en ait, les aliments malsains s'accumulent sous forme de kilos supplémentaires. Et ce, là où l'on voudrait le moins les avoir : sur le ventre, les cuisses et les fesses.

Mais ne t'inquiète pas - nous allons maintenant te révéler les détails croustillants d'un secret qui te permettra de reprendre ta vie en main.

La solution ultime - préparer ses menus à l'avance

Si tu as passé beaucoup de temps sur les réseaux sociaux ces dernières années, tu es probablement tombé sur le hashtag #MealPrep, qui apparaît généralement tous les dimanches. Et aussi beaux que soient ces repas parfaits et ces récipients aux couleurs assorties : Ils peuvent rendre la préparation des repas beaucoup plus compliquée qu'elle ne devrait l'être.

Heureusement, nous sommes là pour prouver que le meal prepping ne doit pas signifier couper et couper en dés des légumes pendant tout un dimanche pour ensuite manger la même chose du lundi au vendredi. Nos recettes offrent des options saines et équilibrées qui peuvent être préparées entièrement ou partiellement en 30 minutes ou moins la veille. Elles constituent donc le choix parfait si tu es pressé par le temps.

Lundi

Bol mexicain coloré

C'est lundi, le premier jour redouté de la semaine de travail, et tu souhaites probablement être ailleurs qu'au bureau. Nous te proposons le Mexique. On ne peut pas vraiment t'y emmener, mais ce bowl coloré aux saveurs d'inspiration mexicaine t'emmènera au pays des plages de sable blanc, au moins pour ta pause déjeuner. 

Remarque : tu vas préparer plus de riz, de poulet et de pico de gallo que ce dont tu as besoin pour ce plat. Tu pourras utiliser ces trois ingrédients pour d'autres recettes au cours de la semaine. Conserve les trois ingrédients dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Le poulet et le riz se conservent jusqu'à 4 jours, le pico de gallo jusqu'à 5 jours.

Ingrédients: 

140 g de riz brun

140 g de blanc de poulet (ou de tofu si tu es végétarienne), coupé en cubes de 2 cm

½ grand poivron rouge, coupé en tranches

50 g de maïs en boîte

50 g de haricots noirs en boîte

Pour le Pico De Gallo :

3 tomates moyennes

½ oignon rouge moyen

½ piment jalapeño (facultatif)

de la coriandre (si tu n'aimes pas la coriandre, tu peux utiliser du persil ou simplement l'omettre)

½ citron vert ou citron

Tu as aussi besoin de: 

Huile d'olive

Sel

poivre noir

Chili en poudre

Préparation: 

1. Cuire le riz brun selon les instructions figurant sur l'emballage.
2. Chauffer l'huile à feu moyen-élevé dans une grande poêle. Mettre la viande de poulet dans la poêle. Assaisonnez avec du sel et du chili en poudre et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
3. Couper les tomates, l'oignon et le jalapeño en dés. Mettre le tout dans un saladier, assaisonner avec du sel, du poivre noir, le jus du citron vert et la coriandre hachée et bien mélanger.
4. Mettre la moitié du riz cuit dans la boîte à lunch et remplir avec la moitié du poulet, le maïs, les haricots et le poivron haché. Le pico de gallo est conservé dans un récipient séparé et ajouté au bol juste avant le repas. Conserver au réfrigérateur.

ASTUCE : le bol peut être mangé froid ou réchauffé au micro-ondes. Pour le réchauffer, nous recommandons de faire revenir les poivrons quelques minutes dans un peu d'huile d'olive.

Mardi

Salade méditerranéenne saine

Chez nous tout tourne autour de la salade ! Un grand bol de légumes-feuilles sains te rassasie et te permet de choisir tes repas en toute sérénité.

Ingrédients:

Laitue romaine, laitue iceberg, radicchio ou roquette  

1 boîte de thon 

50 g de fromage feta 

quelques tomates 

quelques olives noires  

½ oignon rouge de taille moyenne

Pour la vinaigrette :

Huile d'olive 

Sel 

Vinaigre 

du poivre 

une gousse d'ail 

1 cuillère à café de moutarde

Préparation: 

1. Hacher la salade et les tomates et couper un demi-oignon rouge en fines tranches. Mettre le tout dans la boîte à lunch. Ajouter le thon égoutté, les olives et la feta émiettée par-dessus.
2. Préparer la vinaigrette dans un bol séparé. Mélanger l'huile d'olive, le vinaigre, le sel, le poivre, une cuillère à café de moutarde et une gousse d'ail hachée. Bien secouer la vinaigrette pour mélanger tous les ingrédients et le verser sur la salade. Conserver au réfrigérateur.

Mercredi

Riz frit aux œufs

Le milieu de la semaine est le bon moment pour faire un tour en Asie et préparer un riz aux œufs délicieux et rapide, bien meilleur et plus sain que n'importe quel plat préparé à emporter. Même si le riz brun pour les plats à la poêle n'est pas authentique, nous nous sommes permis quelques libertés créatives pour préparer efficacement nos repas.

Ingrédients:

Riz brun (la moitié du lundi) 

2 œufs 

2 oignons nouveaux

60 g de légumes surgelés mélangés, décongelés 

3 cuillères à soupe de sauce soja 

huile de tournesol 

poivre noir

Préparation: 

1. Casser les œufs dans un petit bol et les battre à la fourchette.
2. Couper les oignons nouveaux en rondelles et séparer la partie blanche de la partie verte.  
3. Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-fort. Ajouter la partie blanche des oignons de printemps et faire revenir pendant 1 à 2 minutes, puis ajouter les œufs et mélanger. Retirer de la poêle. 
4. Ajouter le riz et les légumes décongelés dans la poêle, mélanger le tout et faire cuire quelques minutes pour que le riz soit légèrement grillé et que les légumes soient chauds. Ajouter les oignons  et les œufs. 
5. Pour finir, ajouter la sauce soja et le poivre noir et bien mélanger le tout. Parsemer le vert des oignons  
6. Mettre dans la boîte à lunch, conserver au réfrigérateur et réchauffer au micro-ondes ou déguster froid.

Jeudi

Wrap au poulet et à l'avocat

Les wraps sont à la mode ! Ils sont rapides et faciles à préparer, mais aussi pratiques, car ils peuvent être consommés en cours de route. En outre, ils constituent une base polyvalente pour les combinaisons de goûts et d'ingrédients.

Ingrédients:

2 tortillas de blé complet

Poulet (ou tofu du lundi) 

½ avocat 

fromage râpé 

laitue pommée 

pico de gallo (également du lundi) 

sel 

poivre noir

Préparation: 

1. Couper la tortilla du milieu vers le bord. La fente doit être orientée vers toi.
2. Placer le poulet dans le coin inférieur gauche de la tortilla. 
3. Répartir le pico de gallo dans le coin supérieur gauche et saupoudrer d'un peu de salade pour qu'il reste frais et croustillant.
4. Écraser la moitié de l'avocat avec un peu de sel et de poivre. En mettre une partie dans le coin supérieur droit. 
5. Pour finir, parsemer le fromage râpé dans le coin inférieur droit.  
6. C'est maintenant le moment de plier : commencer par le carré de poulet et le plier sur la salade, puis sur l'avocat et enfin sur le fromage. Répéter toute l'opération avec la deuxième tortilla.
7. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et faire cuire les tortillas pendant 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et croustillantes. Mettre les tortillas au réfrigérateur et les déguster froides ou les réchauffer au micro-ondes.

Vendredi

Un sandwich simple pour terminer la semaine

Vendredi, nous ne te compliquerons pas la tâche. Nous sommes sûrs que tu as prévu un super dîner avec tes amis ou ta moitié et que tu vas régaler tes papilles avec des plats exotiques. C'est pourquoi nous avons gardé le déjeuner léger et sain.

Ingrédients:

Pain ciabatta aux olives 

quelques cuillères à soupe d'houmous 

1 œuf dur 

1 tomate de taille moyenne 

Feta 

sel 

poivre noir

Préparation:

1. Couper la ciabatta en deux et la tartiner de houmous. Recouvrir d'un œuf dur, de tranches de tomates et de feta. Conserver dans un récipient hermétique pour qu'il reste frais.

N'oublie pas que cuisiner doit avant tout être un plaisir. Prends les recettes ci-dessus comme point de départ et laisse libre cours à ta créativité - il y a une infinité de possibilités que tu peux explorer.